东方骨灵姬对于想认真学习游泳并且对表现有要求的朋友来说，不管是何种泳姿，建议还是寻求游泳教练带领入门，因为泳姿一旦养成错误的习惯，后期改正将花费大量时间与精力。毕竟游泳和跑步，骑车不一样，它是一门非常讲究技术细节的运动。对于已经入门的游泳自学者，想要提高自身游泳水平，则需要善于利用一些训练方法来帮助训练和提高技巧。

　　很多人游泳只是去到水里，随便游一通，或者给自己一个目标（例如今天游十几圈或者半小时）然后就起水洗澡回家。这确实能有氧健身保持身体健康的状态，但对你的技巧和速度的提高几乎毫无作用。

　　在水里，大部分人都存在技巧不好，力量不足的问题，给自己设定更细分的目标，认真去练习，才能达到提高游泳技巧，提升游泳速度和水平的目的。

　　包括水上热身，水下热身，目的是为了打开身体，提高柔韧性，为之后的训练做好充分的准备。

　　例如下水前5-10分钟的充分拉伸，以及正式开始游泳训练前的100-400m热身的放松游，都是非常重要和必要的游泳正规训练，虽然这些很轻松，但是相信我，这会让你的游泳训练受益。

　　热身的量，至少是你单次训练量的1/10，如果今天目标是3000米，那么你的热身应该是300m的轻松游。

　　在开始游泳之前，需要先进行动作分解练习，它的目的是提升动作技巧，以及专项动作力量。

　　不管是什么泳姿，腿部的动作都非常关键，而在浮板打腿训练中，可以专注于打腿的动作，并且增强打腿的力量，获得在水中的流线型同时锻炼核心控制力量。

　　作为游泳主要的训练之一，打腿训练的量推荐为游泳训练总量的1/4，即如果你今天计划是游2000米，那么浮板打腿的距离为500米。如果总量是4000米，那么浮板打腿训练的距离就应该是1000米。

　　浮板打腿的训练方式主要以长距离间歇为主，例如500米（5X100米间歇，休息15秒），1000米（10X100米-休息15秒，5X200米-休息25秒）。

　　使用游泳手表可以记录单趟浮板打腿的距离和时间，随时记录下自己的游泳速度和距离，以此来观察自己的进步。

　　动作分解训练可以说是很痛苦的训练，所以很多人都会自动忽略这一点，但这正是游泳提高的至关重要的一点，主要目的是提高动作技巧。游泳是技巧型运动，那么提高动作技巧的重要性不言而喻。

　　不同泳姿的技巧训练不一样，在这里也没办法一一列举，可以在网上搜索到相应的训练方式。但训练的技巧还是相同的：注重动作细节，体验动作发力的感受，动作做到舒展和自然。体验和水的沟通（水感），不要追求速度。

　　主项训练主要是以各种强度的速度训练为主，以自由泳为例，主项训练的量为总量的1/2左右，以3000m的总量算，间歇量为1500m左右。其中又可以分为（例）：

　　注意强度。速度训练的强度一般都是90%的强度，这个情况下心率肯定会在3区往上到4区，如果是耐力强度，那么心跳一般在2区或者3区偏下，使用游泳手表，能够实时看到水下心率，监控训练强度。

　　在高强度训练中记下游了多少距离是一件很难的事情，还要看着游泳的时间，休息的时间，实在是太痛苦了。这种事情还是交给游泳手表来做吧。

　　包干训练是一种速度训练中常用的训练方法，例如100m2分钟包干，在2分钟之内游完100m，剩下的时间就是休息时间。例如1分40秒游完100m，剩下的20秒就是休息时间。可以根据自己的需求和水平来给自己定下主项训练的包干时间，这样更好的把游泳的速度和强度。以及能够通过秒数的差异看出自己的进步。

　　通过训练中的SWOLF划水次数来观察自己的游泳效率。SWOLF是通过游泳距离和划手次数得出，同样的距离下SWOLF数越小，说明划手次数越少，效率越高，也就是说你的游泳又进步了！这项数据自己算有点麻烦，你也可以把它交给专业的游泳手表来做，回头打开训练回顾就能直接看到数据了。

　　肌肉紧张将会导致动作僵硬，难以做到位，影响动作技巧和效果，所以每次训练的结尾，都应该以放松慢速的游泳结束，以达到放松肌肉，降低心率的目的。

　　不同的训练量下，放松游从100-300m不等。同时注意心率强度，不要超过心率2区。否则那就不是“放松”了。

　　以上是由专业的游泳教练给出的一次完整认真的训练的几个步骤，大家可以参考并结合自己的实际情况去执行，希望能对你有所帮助。