陷落繁华19楼很多朋友会问我一些很具体的技术问题，比如我打腿不好，怎么改善，呼吸不顺畅怎么办，今天聊聊这个问题。像以往一样，在文字，就算用视频，也很难最大限度地传授技术经验的。所以我，因为技术描述的文章，帖子，用百度一搜或上个论坛就很多了，看都看不过来。

　　各种练习方法，其实都是有效的，坚持做就会有好的效果。我就不做搬运工重复内容了，我想用另一角度去讲讲一些技术难点的理解，理解了就知道要怎么练，用哪种方式和态度去练了。

　　蝶泳和蛙泳是仿生程度最高的泳姿，动物们游泳无师自通，通过遗传进化泳技神化，而我们就要一步步学与练，这个问题出在进化的身体构造上。善泳的动物，都是腰长下肢短的，甚至下肢已经严重退化。身体比重是重心在中间，头尾很平衡，浮心和重心基本一致。哺乳动物游泳有两特点，一是抬头狗刨，青蛙也是，二是憋气，海豚海豹类的都是一口气长时间潜泳，这两种都反人类好不好嘛。

　　回到今天主题了，这种差异就反应在人们游泳的两个难点上，打腿和呼吸。人下肢长，浮心在肺重心在髋，平衡调整不好脚就沉。游泳呼吸需要大量气体循环，如果憋气的话呼吸的时间就会延长，人体水平于水中的姿态就会严重影响，抬头持续呼吸整个身体就算迎角了，阻力更大。

　　所以人类发展游泳时才发展出针对人类设计的动作，打腿（自腿和仰腿为主）和循环呼吸。口吸气后水下鼻子呼气。（这点和我们先天的潜水反应是相反的，我们天生都憋气）。

　　先说打腿，那顺着这个思路，我们明白了，打腿第一个作用是让身体达到平衡，核心达到稳定，在划手时协调重心的作用力的，第二才是增加推进力。所以，我们看很多教学贴介绍的扶板打腿、无板打腿、侧身打腿、仰卧打腿，不管快打慢打都是核心平衡和推进同练的技术（我推荐快慢变速打）。

　　当自己脚板水感随着练习量的积累增加了，踢腿的反作用力到身体用作平衡的反馈灵敏了，身体核心通过练习开发出平衡的能力达到了，平衡就从容了。配合手的姿态和整体动作，(这里加一句，平衡不好试试把入水的手位置放低点，在水下30CM处，脚就容易起来了。)做到轻打腿或不打腿都整体平衡，那就过关了。这个是前后平衡。

　　左右平衡更简单，自和仰都用一定角度的左右滚动，记住左手入水打右脚右手入水打左脚就可以了。如果你的需求是休闲从容的游，那么这个打腿的功夫够用了。如果有速度追求，那就要下点功夫压脚背把脚背变成鱼尾巴柔韧，再仔细掌握脚鞭打的弯曲度了。无论快打慢打，记得用髋控制打腿幅度，用力要活幅度要小。

　　再说呼吸，首先要消除呛水的恐惧，呼吸就涉及到一些小技巧了，我建议是呼吸时先鼻后口鼻同时，鼻子在吸气后持续呼气，在快要换气嘴巴上来时口也参与呼气，这样就算整脸带水吸气也不会大口的把水往里吸，舌头要微微抬起接近上颚，嘴唇向前一点点，我们在水中吸气时，头是刚刚出水或转动到嘴巴到了呼吸点，那是满脸水往下带，吸的是都是满口的汽和水混合。这样就有效地阻隔水花，吸气后口中有水，在呼气时鼻口并用吐出就可以了。

　　初期的呼吸问题，很多其实是上肢技术问题。比如蛙泳，蝶泳。手和身体感觉不好，还没吸完就回水里去了，呼吸不靠手压水，靠的是身体重心的稳定、做出波浪、手只是辅助。试试手伸直做很小幅度的小蛙手，动脖子呼吸，身体一定要稳，蛙泳脚和自腿或蝶腿也可以。身体平衡解决了，其他技术才在主体基础上发生作用。

　　所有泳姿的呼吸都是追求着最贴水面，快吸，按节奏速度呼气。如果是快冲的话，就是半口气的吸气量了。先说仰泳，仰泳整个过程都可以持续呼吸，相对容易，其实不易。仰泳需要胸腔有气，浮力才好。所以都是胸式和腹式呼吸并用（就是吸气肚子和胸同时胀起来的）,而且在快游是还要浅呼吸，不呼完不吸满。这个有一定的难度，大家可以试试每划一呼吸，做到了后两划一呼吸循环就可以了。

　　介绍一个练习方式，就是反蛙泳，双手同时仰泳手，双手在空中时脸沉水中鼻子呼气，这个过关了那么其他三式的呼吸基本动作都没大问题了。

　　在其余三种泳姿，呼吸都是在水平面上下进行，尤其快游时，所以高手呼吸都是用“偷气”这一词来形容，学到胸腹式同用，吸气量快又多，对平衡的把控也好，大家不妨一试。

　　说不少了，总结一下，打腿为平衡稳定，慢没关系，最紧要平衡。呼吸千万别憋，慢没关系，最紧要淡定。

　　游泳到一定程度，不知道你是不是也碰到了同样的问题，迷茫？！低手为进阶迷茫，高手为答复别人的请教时迷茫，也许下面的问题正好也是你正在碰到的……

　　如果你有跑步或骑自行车的基础，你很有可能犯打小腿的错误。一个好的自由泳打腿方式应当是将双腿打直，膝盖的部分仅有微弯，在打水时踢的动作，应该主要是从臀部开始发力而不是膝盖。只要你的膝盖一弯曲，你的大腿就会对水产生大量的阻力。

　　改变蹬腿，练习的时候从墙壁踢蹬出发，加上用力打水10-15米，然后再放松游到池边，期间轻轻摩擦脚趾。连续做这几个：首次只需要简单的保持双腿伸直，从臀部发力。第二次想像你的屁股之间的有枚硬币，你打腿时需要收缩臀肌夹住硬币。第三次，在水中延伸身体，尽量伸直，伸长身体像这样用力打水，可以帮助你的神经系统学习更好的打水动作。

　　如果你一直在想办法增加划水长度（划距），试图让划水更有效率，你可能已经犯这个错误。许多泳者尽可能的想拉长划水长度，但结果导致手腕下沉或是手掌外翻，这样的效果其实就像刹车一样。

　　再次练习戴脚蹼侧面打水，注意伸手的位置。是不是手腕下沉？手掌外翻？想要纠正这个动作，只需要像其他方向转动手腕，让你的手指微微向下。这种轻微的手腕变化能立即让你处在一个更有用的抓水和推水的位置。你会发现你的划水次数（节奏）稍微提高。

　　请记住，游泳是利用全身的运动。大多数的人都认为这只是一个锻炼身体的运动。但是，当你靠着你的肩膀、手臂和腰背来完成泳姿时，全身肌肉也会跟着启动，如果用了不正确的方法，在游泳的过程中，便会容易感到疲累。

　　在整个训练过程中，尽量保持身体上部，身体和身体之间的平衡，而不是在其中一方面做代偿。如果你发现自己在某一个部位很弱 ，假设是下半身，建议可以多以腿部做相关的肌力训练，例如深蹲。

　　慢慢游是一个初学者缓慢而稳定的方法，但熟悉之后的问题是在如何脱离舒适圈？你可以选择一直用舒服的形式到最后，但相对来说，你的减脂幅度也就永远限制于此。

　　开始进行速度练习。游泳时间短，但速度快；游泳时间长、速度慢。每周至少固定游二到三次，如果还是不知道该如何训练，可以寻找专业游泳教练帮助您专注于姿势的调整。