优宜付分手压腕，双锚拉纤，高肘抱水，翻掌起肩。梗颈出水，蛇腰拖髋，收垂双膝，两足外翻。入水隐头，拢臂藏肩，内踝向后，蹬夹下旋。前低后高，滑沙伸展，绷腿收腹，浮升水面。

　　[分手压腕]是开始划水的预备动作， 更是使划水能否有效的关键。要把双手侧下压成燕尾状， 方可进入拉划水阶段。

　　[双锚拉纤]不同于传统的雨刷器划水， 它倾向于类似蝶泳的[近体直拉]， 强调以阻力推进为主的划水方式。当双手下压成Y-形后， 手就如同两个扎在水里的锚， 直到双肘完全退出视线为止， 一直在加速拉动。拉的动力使身体顺着头的导引窜出水面。

　　[高肘抱水]时，肘部要始终高于手来拉水， 使手和前臂一同形成划水面， 拉动身体向前， 直到[翻掌起肩]夹水为止， 双肘始终处于紧张状态。

　　[蛇腰拖髋]是说拉起时腰背一定要反弓， 而后才能前冲反弹。腰背反弓要像眼镜蛇竖立， 准备进攻时的动作；前冲反弹则好似蛇的出击， 一口咬定。前者用腰， 后者收腹， 一起一伏。

　　[两足外翻]是说脚趾要指向两侧。双脚从[外八字]旋转成[内八字]， 向后下方鞭出。

　　[入水隐头]是说入水后要将头隐藏起来， 要完全浸入水中， 最好低于身体的水平线。

　　[内踝向后]， 内侧踝骨要正对后方， 它是蹬腿的初始相位， 是蹬夹过程成败的关键。

　　[蹬夹下旋]， 收翻为上旋， 蹬夹为下旋；上旋到趾尖指向两侧为准， 下旋到脚掌合拢为限。

　　[前低后高， 滑沙伸展]是入水滑行相， 一直到[分手压腕]， 其间的感觉好似头朝下， 从沙山上滑落下来那样流畅；其间似乎所有的锥间盘都得到了释放一般。

　　[绷腿收腹， 浮升水面]， 是说滑行的后半程要预备后续划水的初位[分手压腕]， 随着惯性去接近水的表面。如果身体离水面尚远， [拉纤]就不得不换成压水了， 向前的动力就会减半。因此， [滑沙伸展]时身体既不可反弓， 更不能松懈， 须[绷腿收腹]， 依然呈流线型， 利用胸腔的浮力， 小角度浮升水面。

　　（1）自由泳身体须水平，两臂交叉向前行。肩前手指先入水，伸肩屈腕抓抱水。

　　头擦水面，颈脊平长，下颏收敛，换气莫昂。通体要刚，腰腹紧张，圆木滚动，脐望两旁。伸臂入袖，转肩进框，近体直划，拉柔推刚。大腿夹住，小腿如簧，足踝放松，有弛有张。

　　[头擦水面]， 游进中， 头要尽量浸入水中， 露在水上的部分不超过头的1/4，让头顶稍微擦过水面即可。

　　[脐望两旁]， 滚动的角度刚好肚脐可以看到两岸， 或两岸观众刚好可以看到泳者的肚脐。

　　[伸臂入袖]， 入水时， 手要尽量往前伸， 好似伸进细长柔软的丝绸袖管中。

　　[转肩进框]， 想象身体要从前方一很窄的镜框中穿过， 因此动作的横向幅度要尽量地小。

　　[拉柔推刚]， 启动要准， 抓水要稳， 划水要逐渐加速， 将水推向脚下方， 但不可撞在自己的大腿上。

　　[大腿夹住]， 打腿时， 大腿不可分开， 并起到承上启下的作用， 即将髋部的力量传送到趾尖。

　　[足踝放松]， 脚踝要随水的压力， 顺势而动， 似鱼的摆尾， 切忌僵硬。双腿从髋到趾， 要松而不懈、紧而不僵， 打水有力有节、[有弛有张]。

　　[水漫两颊]， 游仰泳时， 头要摆正， 既不收下颏， 也无须后仰， 让水流从双颊流过为宜。

　　[鼻指青天]， 虽然身体滚动， 但头部不可随之转动， 要始终保持面向上方。

　　[呼沉吸浮]， 由于手入水后下压划水， 身体前部会有些许浮沉， 所以呼吸应有节奏地进行， 避免呛水。

　　[提肩抽手]， 手划完水后， 要靠肩关节上提来完成出水；从肩-肘-腕-指， 依次出水， 用大关节带动小关节， 将手臂从水中抽出。

　　[双辐轮换]， 双臂如同车轮的辐条， 相隔180度角交替轮换。小拇指的外侧谓[刃]，[利刃斩水]就是小拇指领先入水， 使上臂贴近面颊， 伸臂的同时伴随送髋。小拇指入水时， 要跟进。

　　[伸臂送髋]， 即好象踮起脚尖去够高处的东西；而转动髋部的[扭力矩]， 则来自另一侧的向下压腿。

　　[横掌带水]是手入水后的第一个相位， 即将手掌横在前进方向上；如若不然， 手没带上水， 划水就没有效果。

　　[垂肘塌肩]， 开始划水， 尤其划到肩线时， 肘尖要垂向池底， 肩要沉入水中， 以便划水路线更靠近身体纵轴的垂面。

　　[推压一线]， 要将带上的水一直往后推，待划手越过肩线后， 手掌转向池底压水。

　　[抚腿贴边]， 压水完成后， 手臂须靠近身体， 虎口则稍稍抚拭一下大腿。

　　[双脚内弯]， 由于髋部要滚动45度左右， 为了打水时双脚不致叉开过大， 彼此能迎对另一侧踢腿带动的水流， 以获得更大的推进动力，所以要稍稍内弯。

　　[上踢下按]， 由于上踢有膝关节所限，下按则自由度很宽，所以要有幅度的限制， 以浪在趾尖滚动为佳， 以不踢出水花为准， 即[浪滚趾尖]。

　　胸腋下压，肘尖相离，收腹提臀，入水铁律。侧压划水，内扫发力，虎背升腾，后摆弹臂。耸肩甩腕，悠移双翼，轻拿轻放，肘高手低。腿起腿落，源自腰脊，蛇态波状，首项为旗。

　　[胸腋下压]是蝶泳启动身体波态的第一环节， 其幅度大小， 取决于肩胛的柔韧程度。胸腋不下压， 难以有肘的上起， 形不成高肘抱水。

　　[肘尖相离]的目的，是要确保拇指下切入水、 高肘抱水、及衔接侧压划水。身体前半部下压， 必然导致核心部位上起， 呈[收腹提臀]之势， 与后半部的打腿互为配重， 这是身体链式传动的规律使然， 故称[入水铁律]。

　　[内扫发力]是拉水相的后程， 也是开始用力的阶段。拉水的过程中， 伴随着水流的涌动， 加之腿部的平衡辅助， 身体向上、向前腾起，以肩背为升腾的最高点出水， 即[虎背升腾]。

　　[后摆弹臂]为推水相， 全程须加速用力， 其中[弹臂]是指动量到达最大时突然返向， 即推水到胯部前， 手臂以原速返还；这样不但将水推到位， 而且手臂可以借助推的反弹出水。

　　移臂时要[耸肩甩腕， 悠移双翼]， 手臂尽量向前抛甩， 入水点越远越好， 充分带动身体。 [耸肩甩腕， 悠移双翼]的起步是[后摆弹臂]， 其功夫的深浅， 看看[移臂]的全过程就可见一斑了。蝶泳是唯一以[移臂]特点命名的泳姿， 所以在口诀中用了四句来描述移臂的全程： [耸肩甩腕， 悠移双翼， 轻拿轻放， 肘高手低]， 其中， [轻拿轻放]尤其不易， [拿]和[放]能体现腰腹在腾起时的掌控能力。

　　[腿起腿落， 源自腰脊]， 蝶泳的主要动力源在胸、其次为腰、再次之为腿。所以说， 打蝶泳腿时需要忘掉腿， 使胸部的振动自然地传输到趾尖。胸下压时， 额头向前， 头顶接近水面；肩部上起时， 额头依然向前， 臀部接近水面。

　　[蛇态波状， 首项为旗]， 是说蝶泳侧视像海豚、似蛇鳗， 从头到尾， 躯干及双腿的所有关节均参与抖动。出水时低头， 入水时稍抬， 全程头部要始终冲向对岸， 似旗舰般导引整个身体前进，即[首项为旗]。

　　1、蛙泳：分手压腕，双锚拉纤，高肘抱水，翻掌起肩。梗颈出水，蛇腰拖髋，收垂双膝，两足外翻。入水隐头，拢臂藏肩，内踝向后，蹬夹下旋。前低后高，滑沙伸展，绷腿收腹，浮升水面。

　　2、爬泳：头擦水面，颈脊平长，下颏收敛，换气莫昂。通体要刚，腰腹紧张，圆木滚动，脐望两旁。伸臂入袖，转肩进框，近体直划，拉柔推刚。大腿夹住，小腿如簧，足踝放松，有弛有张。

　　3、仰泳：水漫两颊，鼻指青天，呼沉吸浮，侧滑莫转。提肩抽手，双辐轮换，利刃斩水，伸臂送髋。横掌带水，垂肘塌肩，推压一线，抚腿贴边。足踝绷直，双脚内弯，上踢下按，浪滚趾尖。

　　4、蝶泳：胸腋下压，肘尖相离，收腹提臀，入水铁律。侧压划水，内扫发力，虎背升腾，后摆弹臂。耸肩甩腕，悠移双翼，轻拿轻放，肘高手低。腿起腿落，源自腰脊，蛇态波状，首项为旗。